4 hetes 5 napos edzésterv - 2010.07.

hobbigyuros , 2010.07.09. 18:12

Ez a poszt a 4 hetes edzéstervemet tartalmazza,melyet a fórumon is megtaláltok. Ebben a hónapban kezdtem. Nem egy csodaizomnövelő edzésterv de számomra régebben bevált,csak abba kellett hagynom,mert nem tudtam heti 5X lejárni edzeni.

Bővebb leírás:

http://renegade.ucoz.org/forum/12-29-1#59

-------------------------------------------------------------------------------------

 

1.HÉT 

Hétfő - Mell-has 

fekvenyomás 3X10 
ferdepados nyomás 3X10 
tárogatás 3X12 
összetolás csigán 2X12 
2 gyakorlat hasra 
Hídtartások

Kedd - Hát-csuklya 
Húzódzkodás tarkóhoz 3X10 
lehúzás mellhez 3X10 
döntött törzsű evezés 3X10 
fűrészelés evezőpadon 2X12 
Vállvonogatás rúddal 3X12

Szerda - Váll-alkar-kardió 
Mellről nyomás 3X10 
Oldalemelés 3X10 
Oldalemelés döntött törzzsel 3X10 
Csuklóbehúzás 3X20 
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12 
30 perc kardió

Csütörtök - Bicepsz-tricepsz 
Bicepsz rúddal 3X10 
Váltott bicepsz 3X12 
kocentrált bicepsz 3X10 
Tricepsz lenyomás csigán 3X10 
Tricepsz gépen 3X10 
Tricepsznyújtás 3X12

Péntek - Láb 
Guggolás szűken 3X10 
Kitörés 3X12 
Lábtolás 3X10 
Lórúgás 3X12 
Vádli állva 3X20 
Vádli ülve 3X25

---------------------------------------------------

2.HÉ

Hétfő - Mell-has

ferdepados nyomás 3X10 
fekvenyomás 3X10 
Ferdapos nyomás kézisúlyzókkal 2X12 
tárogatás 3X12 
2 gyakorlat hasra 
Hídtartások

Kedd - Hát-csuklya 
Húzódzkodás mellhez 3X10 
lehúzás tarkóhoz 3X10 
evezés csigán 3X10 
fűrészelés csigán 2X12 
Vállvonogatás rúddal 3X12

Szerda - Váll-alkar-kardió 
Vállból nyomás 3X10 
Oldalemelés 3X10 
Hátsóváll gépen 3X10 
Csuklóbehúzás 2X20 
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12 
30 perc kardió

Csütörtök - Bicepsz-tricepsz 
Bicepsz Scott-padon V rúddal 3X10 
Váltott bicepsz ferdepadon 3X12 
Alsócsigás bicepsz 3X10 
Tricepsz lenyomás csigán 3X10 
Tricepsz kötélen 2X10 +1 vetkőző 
Tricepsznyújtás 2X12

Péntek - Láb 
Guggolás szűken 3X10 
Kitörés 3X12 
Merevlábú felhúzás 3X8 
"fordított fekvőtámasz 3X12 
Vádli állva 3X20 
Vádli ülve 3X25

----------------------------------------------------

3.HÉT (Klasszikus erőedzés módosítva. A nagyobb gyakorlatoknál több a pihenőidő,a kiegészítőknél viszont kevesebb)

Hétfő - Mell-has 
fekvenyomás 5X5 
ferdepados nyomás 5X5 
tárogatás 3X12 
2 gyakorlat hasra 
Hídtartások

Kedd - Hát-csuklya 
Felhúzás 5X5 
Lehúzás mellhez 5X5 
Vállvonogatás rúddal 5X5

Szerda - Váll-alkar-kardió 
Mellről nyomás 5X5 
Oldalemelés ülve 3X10 
Csuklóbehúzás 3X10 
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12 
30 perc kardió

Csütörtök - Bicepsz-tricepsz 
Bicepsz rúddal 5X5 
kocentrált bicepsz 3X10 
Szűknyomás 5X5 
Tricepsz gépen 3X10

Péntek - Láb 
Guggolás szélesen 5X5 
Lábfeszítő 3X12 
Lórúgás 3X12 
Vádli állva 3X20 
Vádli ülve 3X25

------------------------------------------------------------

4.HÉT ("pihenőhét" . Nagy alapgyakorlatok,több pihenőidő de mindenből a maximum súlyra megyek. Könnyebb,mégis nehezebb hét)

Hétfő - Mell-has 
Fekvenyomás X1 
45" nyomás X1 
Vállból nyomás 3x10 
has

szerda - hát-csuklya 
Felhúzás X1 
csuklógyak. 
30perc kardió

péntek - láb 
Guggolás szélesen X1 
Vádli állva 3x20

Ha még van kedvem és energiám,minden nap kardió a végére.

 

 

 

Ha tetszik,nyugodtan használd de ha tovább adod, linkeld a blogot forrásként.

 

- Renegade -

 

 

 

 

Címkék: edzésterv testépítő

 

A bejegyzés trackback címe:

http://testepitoedzesnaplo.blog.hu/api/trackback/id/tr302141480

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.

Theme by Laptop Geek,modified by Renegade8. Blog.hu-ra alkalmazta: a Népkert kft.