3 hetes edzésterv
3 hetes 5 napos perodizációs edzésterv.
Az első két héten a 3x10 szériaszámokat veszem
alapul. Mindkét héten különböző gyakorlatokat próbáltam berakni vigyázva hogy
az alapgyakorlatok megmaradjanak.
A 3. héten 5X5 szériák vannak az
alapgyakorlatokra,hosszabb pihenőidőkkel,melléjük lazább izoláló gyakorlatok
3x12 ismétléssel és kevesebb pihenőidővel.
Kevés pihenőidő és szabályosság. A gyakorlat
negatív szakasza MINDIG lassabb, mint a pozitív szakasz.
--------------------------------------------------------------------------
1.HÉT
Hétfő -
Mell-has
fekvenyomás 3X10
ferdepados nyomás 3X10
tárogatás 3X12
összetolás csigán 2X12
2 gyakorlat hasra
Hídtartások
Kedd -
Bicepsz-tricepsz
Bicepsz
rúddal 3X10
Váltott bicepsz 3X12
kocentrált bicepsz 3X10
Tricepsz lenyomás csigán 3X10
Tricepsz gépen 3X10
Tricepsznyújtás 3X12
Szerda -
Láb
Guggolás
szűken 3X10
Kitörés 3X12
Lábtolás 3X10
Lórúgás 3X12
Vádli állva 3X20
Vádli ülve 3X25
Csütörtök -
Váll-alkar-kardió
Mellről
nyomás 3X10
Oldalemelés 3X10
Oldalemelés döntött törzzsel 3X10
Csuklóbehúzás 3X20
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12
30 perc kardió
Péntek -
Hát-csuklya
Húzódzkodás
tarkóhoz 3X10
lehúzás mellhez 3X10
Döntött törzsű evezés 3X10
fűrészelés csigán 2X12
Vállvonogatás rúddal 3X12
2.HÉT
Hétfő -
Mell-has
ferdepados
nyomás 3X10
fekvenyomás 3X10
Ferdapos nyomás kézisúlyzókkal 2X12
ferdepados tárogatás 3X12
2 gyakorlat hasra
Hídtartások
Kedd - Bicepsz-tricepsz
Bicepsz
Scott-padon V rúddal 3X10
Váltott bicepsz ferdepadon 3X12
Alsócsigás bicepsz 3X10
Tricepsz lenyomás csigán 3X10
Tricepsz kötélen 2X10 +1 vetkőző
Tricepsznyújtás 2X12
Szerda - Láb
Guggolás
szűken 3X10
Merevlábú felhúzás 3X8
Kitörés 3X12
"fordított fekvőtámasz 3X12
Vádli állva 3X20
Vádli ülve 3X25
Csütörtök -
Váll-alkar-kardió
Vállból
nyomás 3X10
Oldalemelés 3X10
Hátsóváll gépen 3X10
Csuklóbehúzás 2X20
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12
30 perc kardió
Péntek - Hát-csuklya
Döntött törzsű evezés fordított fogással 3X10
T-rudas
evezés vagy csigás evezés – szűken 3X10
Húzódzkodás mellhez 3X10
Lehúzás tarkóhoz 3X10
Vállvonogatás rúddal 3X12
3.HÉT (A nagyobb gyakorlatoknál több a pihenőidő, az 5 sorozat betartása azzal a súllyal, amivel max. 5-öt tudok kinyomni.)
Hétfő - Mell-has
fekvenyomás 5X5
ferdepados nyomás 5X5
tárogatás 3X12
Tolódzkodás 3x12
2 gyakorlat hasra
Hídtartások
Kedd - Bicepsz-tricepsz
Bicepsz rúddal 5X5
koncentrált bicepsz 3X10
Szűknyomás 5X5
Tricepsz gépen 3X10
Szerda - Láb
Guggolás
szélesen 5X5
Lábfeszítő 3X12
Lórúgás 3X12
Vádli állva 3X20
Vádli ülve 3X25
Csütörtök -
Váll-alkar-kardió
Mellről nyomás 5X5
Oldalemelés ülve 3X10
Csuklóbehúzás 3X10
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12
30 perc kardió
Péntek - Hát-csuklya
Felhúzás 5X5
Lehúzás mellhez szűken 3X10 vagy
Húzódzkodás szűkfogással 3X12
Fűrészelés csigán 2X12
Vállvonogatás rúddal 5X5
