3 hetes 4 napos edzésterv
Mint tudjátok a nyárra letettem a súlyzókat,helyette állóképességi edzéseket és nyújtást végeztem, előbbit sem rendszeresen. A zsír és folyadékveszteség miatt gyengültem erőben és a tavasszal a combjaimra feszülő farmerekbe lazán belebújok. Nem rágom a körmöm, nem nézegetem óránként a tükörben, hogy mennyit estem össze és egyáltalán...nem érdekel. A szervezetemnek szüksége volt erre a pihenésre, érzem hogy a mindennapos általános fáradtság helyett energikus vagyok, de hiányzik a súlyok zaja ezért szeptembertől újult erővel vágok bele az évnek teljesen kipihenten. A kezdetekhez a táplálékkiegészítők biztosítva: Vitamin,fehérje, tömegnövelő és rendes kaja. Itt az új edzéstervem:
Az első két héten a 3x10 szériaszámokat veszem alapul. Mindkét héten különböző gyakorlatokat csinálok vigyázva, hogy az alapgyakorlatok megmaradjanak. A 3. héten 5X5 szériák vannak az alapgyakorlatokra,hosszabb pihenőidőkkel,melléjük lazább izoláló gyakorlatok 3x20 ismétléssel és kevesebb pihenőidővel.
1.HÉT (Kevés pihenőidő és szabályosság. Negatív szakasz lassabb,mint a pozitív, a legnagyobb feszülésnél nincs rugózás,pattintás stb. Az ízületeket NEM akasztjuk ki, folyamatos a mozgás)
1.Nap (Mell-has)
Fekvenyomás 3x10
Ferdepados nyomás 3x10
Negatív padon nyomás 3x10
Tárogatás 3x12
2X2X30 gyakorlatok hasra
Hídtartások
2.Nap (Láb)
Guggolás szűken 4x10
Merevlábú felhúzás 4x10
Guggolás Hack-gépen 4x10
Kitörés 4x12
Fordított fekvőtámasz 4x12
Lábhajlítás 3x12
Vádli állva-ülve 3x20-3x20
3.Nap ( Bicepsz-tricepsz)
Bicepsz rúddal 3x10
Egykezes váltott bicepsz ferdepadon 3x12 utolsó széria végén kalapácsba váltás bukásig
Koncentrált bicepsz 3x12
Tricepsz lenyomás csigán 3x10
Homlokra engedés 3x10
Tricepsznyújtás 3x12
4.Nap (Hát-váll-csuklya)
Lehúzás mellhez 3x10
Evezés döntött törzzsel 3x10
Fűrészelés 3x12
Mellről nyomás 3x10
Oldalemelés 3x10
Oldalemelés döntött törzzsel 3x10
Vállvonogatás kétkezessel 3x10
Vállvonogatás egykezessel hátul 3x12
2.Hét (Kevés pihenőidő és szabályosság. Negatív szakasz lassabb,mint a pozitív, a legnagyobb feszülésnél nincs rugózás,pattintás stb. Az ízületeket NEM akasztjuk ki, folyamatos a mozgás)
1.Nap(mell-has)
Fekvenyomás 3x10
Ferdepados nyomás 3x10
Ferdepados nyomás egykezessel 3x10
Tárogatás ferdepadon 3x12
2X2X30 hasgyakorlatok
Hídtartások
2.Nap(Láb)
Guggolás hack-gépen 1x50
Elölguggolás 3x10
Merevlábú felhúzás 3x10
Kitörés 3x12
Fordított fekvőtámasz 3x12
Vádli állva 3x20
Vádli ülve 3x20
3.Nap(bicepsz-tricepsz)
Bicepsz scott-padon francia-rúddal 3x10
Egykezes váltott bicepsz 3x12
Alsócsigás bicepsz 3x10
Tricepsz lenyomás csigán 3x10
Tricepsz lenyomás kötélen 2x10 +1 vetkőző széria
Tricepsznyújtás 3x12
4.Nap(hát-váll-csuklya)
Döntött törzsű evezés fordított fogással 3x10
t-rudas evezés szűkfogással vagy csigás evezés szűkfogással 3x10
Lehúzás tarkóhoz 3x10
Felsőcsigás húzás kötéllel 3x12
Nyak mögül nyomás állva 3x10
Oldalemelés 3x10
hátsóváll gépen 3x12
vállvonogatás kétkezessel 3x10
Y-emelés 3x10
3.Hét ( erőemelő stílusú gyakorlatvégzés, hosszú pihenők, nagy súlyok )
1.Nap (mell-törzs)
Fekvenyomás erőemelő stílusban 5x5
Ferdepados nyomás 5x5
Negatív nyomás 3x20
Kereszthúzás csigán 3x20
2x2x30 hasgyakorlat
Jó reggelt gyakorlat
Hídtartások
2.(láb)
Guggolás szélesen 5x5
Merevlábú felhúzás 5x5
kitörés 3x20
Lábhajlítás 3x20
- Vádli köredzés:
Vádli állva 1x20 1x20részleges 1x20részleges+nyújtás
Vádli állva 1x50 1x50 2xbukásig féllábon súllyal
Vádli ülve 1x20 1.x20 1x20
Pihenő pihenő pihenő
3.Nap( Hát-váll-csuklya)
Felhúzás szumó fogásban 5x5
húzódzkodás tarkóhoz és mellhez felváltva 3x20
Evezés szélesen csigán 3x20
Mellről nyomás állva lendülettel 5x5
Vállvonogatás kétkezessel 5x5
Vállvonogatás kétkezessel hátulról 5x5
Kiváncsi vagyok milyen hatást vált ki a szervezetemből, ha az erőnövelő sorozatokat és a 20 ismétléses szériákat ugyanazon az edzésen alkalmazom.
