4 hetes 5 napos edzésterv - 2010.07.
Ez a poszt a 4 hetes edzéstervemet tartalmazza,melyet a fórumon is megtaláltok. Ebben a hónapban kezdtem. Nem egy csodaizomnövelő edzésterv de számomra régebben bevált,csak abba kellett hagynom,mert nem tudtam heti 5X lejárni edzeni.
Bővebb leírás:
http://renegade.ucoz.org/forum/12-29-1#59
-------------------------------------------------------------------------------------
1.HÉT
Hétfő - Mell-has
fekvenyomás 3X10
ferdepados nyomás 3X10
tárogatás 3X12
összetolás csigán 2X12
2 gyakorlat hasra
Hídtartások
Kedd - Hát-csuklya
Húzódzkodás tarkóhoz 3X10
lehúzás mellhez 3X10
döntött törzsű evezés 3X10
fűrészelés evezőpadon 2X12
Vállvonogatás rúddal 3X12
Szerda - Váll-alkar-kardió
Mellről nyomás 3X10
Oldalemelés 3X10
Oldalemelés döntött törzzsel 3X10
Csuklóbehúzás 3X20
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12
30 perc kardió
Csütörtök - Bicepsz-tricepsz
Bicepsz rúddal 3X10
Váltott bicepsz 3X12
kocentrált bicepsz 3X10
Tricepsz lenyomás csigán 3X10
Tricepsz gépen 3X10
Tricepsznyújtás 3X12
Péntek - Láb
Guggolás szűken 3X10
Kitörés 3X12
Lábtolás 3X10
Lórúgás 3X12
Vádli állva 3X20
Vádli ülve 3X25
---------------------------------------------------
2.HÉT
Hétfő - Mell-has
ferdepados nyomás 3X10
fekvenyomás 3X10
Ferdapos nyomás kézisúlyzókkal 2X12
tárogatás 3X12
2 gyakorlat hasra
Hídtartások
Kedd - Hát-csuklya
Húzódzkodás mellhez 3X10
lehúzás tarkóhoz 3X10
evezés csigán 3X10
fűrészelés csigán 2X12
Vállvonogatás rúddal 3X12
Szerda - Váll-alkar-kardió
Vállból nyomás 3X10
Oldalemelés 3X10
Hátsóváll gépen 3X10
Csuklóbehúzás 2X20
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12
30 perc kardió
Csütörtök - Bicepsz-tricepsz
Bicepsz Scott-padon V rúddal 3X10
Váltott bicepsz ferdepadon 3X12
Alsócsigás bicepsz 3X10
Tricepsz lenyomás csigán 3X10
Tricepsz kötélen 2X10 +1 vetkőző
Tricepsznyújtás 2X12
Péntek - Láb
Guggolás szűken 3X10
Kitörés 3X12
Merevlábú felhúzás 3X8
"fordított fekvőtámasz 3X12
Vádli állva 3X20
Vádli ülve 3X25
----------------------------------------------------
3.HÉT (Klasszikus erőedzés módosítva. A nagyobb gyakorlatoknál több a pihenőidő,a kiegészítőknél viszont kevesebb)
Hétfő - Mell-has
fekvenyomás 5X5
ferdepados nyomás 5X5
tárogatás 3X12
2 gyakorlat hasra
Hídtartások
Kedd - Hát-csuklya
Felhúzás 5X5
Lehúzás mellhez 5X5
Vállvonogatás rúddal 5X5
Szerda - Váll-alkar-kardió
Mellről nyomás 5X5
Oldalemelés ülve 3X10
Csuklóbehúzás 3X10
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12
30 perc kardió
Csütörtök - Bicepsz-tricepsz
Bicepsz rúddal 5X5
kocentrált bicepsz 3X10
Szűknyomás 5X5
Tricepsz gépen 3X10
Péntek - Láb
Guggolás szélesen 5X5
Lábfeszítő 3X12
Lórúgás 3X12
Vádli állva 3X20
Vádli ülve 3X25
------------------------------------------------------------
4.HÉT ("pihenőhét" . Nagy alapgyakorlatok,több pihenőidő de mindenből a maximum súlyra megyek. Könnyebb,mégis nehezebb hét)
Hétfő - Mell-has
Fekvenyomás X1
45" nyomás X1
Vállból nyomás 3x10
has
szerda - hát-csuklya
Felhúzás X1
csuklógyak.
30perc kardió
péntek - láb
Guggolás szélesen X1
Vádli állva 3x20
Ha még van kedvem és energiám,minden nap kardió a végére.
Ha tetszik,nyugodtan használd de ha tovább adod, linkeld a blogot forrásként.
- Renegade -
