A has edzése
Kevés dolog esik jobban, mint egy kemény, izzasztó és véget nem érőnek tűnő edzés után egy hatalmas adag párolt rizs vár egy gyönyörűen átsült csirkemell társaságában, mellé pedig hideg vöröskáposzta csalásként. Mellé keverek magamnak egy adag proteinturmixot vízzel, mindezt felkapom és beviszem a szobámba a gép elé. Bekapcsolom, eszem és utána ledőlök pihenni egy órát. Talán el is alszom. Szépen túl vagyok egy újabb mell-has edzésen és maradt energiám írni egy bejegyzést. A has edzésére esett a választásom.
Nem vagyok biológus és nem teljes az anatómiai ismeretem, ráadásul ez nem egy tudományos blog, így fejből írok, lehet hogy pontatlan adatokat, hibás meghatározásokat használva.
I’m sorry.
Mivel a has izomzata felel a törzs mozgatásáért és terhelés esetén a törzs stabilitásáért, ezért egyáltalán nem lehet elhanyagolni az edzését. Fogjuk fel úgy, mint egy rugalmas elülső gerincoszlopot. Így talán érthetőbb a funkciója. A hasedzéseim szinte minden edzésen másak, hisz rengeteg gyakorlat létezik rá, azonban három különböző „területét” szoktam megedzeni, erre mindig odafigyelek. Felső és alsó hasizmok, illetve oldalsó törzs izmok.
Az állandó változatosság a hasizmaim edzésében egyetlen dolognak tudható be: Úgy tekintek rá, mint a vádli és az alkar izmaira. Minden mozgásban részt vesznek, így szerintem komolyabb terhelést kell nekik adni a fejlődéshez és növekedéshez. A lehető legjobban néznek ki a szépen kidolgozott törzs és hasizmok. Az ellenkező nem szemében magát a fittséget és a sportosságot testesíti meg, a széles vállakról és ágyú méretű karokról nem beszélve… Ezzel lehet vitatkozni, fel lehet háborodni rajta, én még csak olyan nőt láttam, aki újságban leszólta, hogy „túl sok” élőben viszont azonnal visszavonta ezt a megállapítást…
Egy jó hasedzés legyen kegyetlen fájdalmas. A has izomzata „ég” megterheléskor. Amikor el kezdjük az edzését és érezzük ahogyan elkezd égni, abba ne hagyjuk az edzést, akkor kezd csak értelme lenni az egész szenvedésünknek. Néhány gyakorlat és két edzésterv a has edzésére:
- Felülés
- Lábemelés fekve vagy függeszkedve
- Hasprés
- Twister
- Hasprés oldalsó fekvésben
- Elülső és oldalsó hídtartások
- harangozás
I. Edzéstervem:
3X30 hasprés
2X20 oldalsó hasprés
2X15 lábemelés
Hídtartások kimerülésig
II. Edzéstervem:
1X30 felülés bemelegítésnek
2X20-20 (oldalanként) twister felüléssel kombinálva( Felülés majd vissza fekvő helyzetbe, onnan felülés kb 45fokban és elfordulás baloldalra majd vissza és fekvés. Ezután felülés újra, majd visszafekvés, majd felülés megint 45fokig és az ellenkező irányba fordulás. Itt ügyelni kell arra, hogyha a gerincünket vagy a hátunk hátsó részét érezzük erősebben, üljünk fel kicsit jobban. Ez a legkegyetlenebb gyakorlat.
1X lábemelés függeszkedve
Hídtartások kimerülésig
Minden gyakorlat végrehajtásánál a következőkre figyeljünk. Amikor alaphelyzetben vagyunk fújjuk ki a levegőt, amikor a hasizmot összehúzzuk, egy pillanatra tartsuk meg és visszaengedésnél MINDIG kontrolláljuk a mozdulatot, feszítsük azt a hasizmot. Ne segítsünk a tarkóra tett kezünkkel lendületet adni és lábemelésnél ne a derekünkat emeljük, hanem a hasat húzzuk össze.
