hobbigyuros
, 2011.10.25. 17:41
Nyugi, nem felejtettem el írni, csak a betegség három hete kínoz. Jelenleg...67 kiló körül vagyok és ma kinyomtam 110kg-t fekve, szabályosan. Hamarosan újrakezdem az írást és az edzéseket is...
...ja és egy kis "kitérő". Valószínüleg - ha nem lesz munkám - élőben ott leszek az alábbi eseményen és írok egy kis beszámolót Nektek a nézők szemszögéből:
https://www.facebook.com/event.php?eid=156787804408245
A legjobb lenne, ha Ti is ott lennétek ;)
hobbigyuros
, 2011.09.24. 16:18
A testsúlyom csökken, az erőm növekszik. Ezt hogy csinálom?
Címkék: testépítés
hobbigyuros
, 2011.09.10. 16:21
Bedugtam a kulcsot a zárba...kicsit haboztam, majd kinyitottam az ajtót...ismerős helyiség, nosztalgikus illat és régen látott ismerősök. Gépek és súlytárcsák. Újra itt vagyok, három hónap után. Az első hét átmozgató és egyben szintfelmérő edzésekkel telt. Az ínszalagoknak és az ízületeknek hozzá kell szokniuk a megterheléshez. A nyújtások és összehúzódások állandó váltakozásához. A szívnek, érrendszernek és tüdőnek a fokozott megterheléshez.
Hétfőn egy könnyed melledzéssel indítottam. Bemelegítés, accepted. Friss víz, törölköző, megfelelő öltözet, rendben. Kipihentség: 7óra alvás. Napi étkezés: Ok. Minden ideális volt az edzéshez. Amikor újra kezembe vettem a versenyrudat, nosztalgikus érzés kapott el. Feléledt a tűz. A motiváció tüze. Az első néhány ismétlésnél rendesen bénáztam, mint egy kezdő azután belejöttem. Húsz kilóval kisebb szériákkal edzettem, mint előtte. A negatív pad és a ferdepados nyomás szintén gyengére sikeredett. A pihenés legjobban azokat az izmokat szivatta meg, amik a negatív mozgástartományban dolgoznak( értsd: Amikor visszaengedem a súlyt). Kinyomáskor rendesen ment minden, azonban a súly megtartása már kemény erőfeszítéseket igényelt egy relatív kicsi súlynál és a 4. gyakorlatnál, a negatív nyomásnál egyszer elengedett a tricepszem. Egyik pillanatról a másikra, mint amikor egy duplabicepsz póznál ugráltatjátok a karotokat. Felkeltem a padról, megráztam a bal karomat. Semmi baja. Elfáradt.
Kedden a lábedzéseknél fokozottan óvatos voltam így egy kellemes, ugyanakkor görcsökben és izomlázban gazdag lábedzést hagytam magam után edzőtársammal - akit öröm volt látni másnap magassarkúban lépcsőzni :) - és a héten megedzettem a karomat, ami fénypontként maradt a fejemben - ilyen szempontból. Biztosan genetika, de a karom extrém bedurranást képes produkálni a méreteihez képest, ami kemény egobooster fél óráig. Másrészt tudom, hogy megbízható segítség lesz a jövőben.
A "visszaszoktatáshoz" 2kg Jumbo tömegnövelő, egy kiló fehérje és egy doboz One-A-Day multivitamin lesz a segítségemre az étkezéseimen felül. Mint tudjátok, az étrendet nem tudom és nem is akarom betartani, szerintem hobbiszinten erre semmi szükség. Azonban a "sors" a segítségemre sietett az új élelmezés-vezetővel aki nem sajnálja a tiszta húst a diákoktól...eddig.
Külön érdekesség a testsúlyom változása. Egy hét alatt nehezebb vagyok, mint máskor egy két hónap alatt de szemmel láthatóan nem zsírosodtam be. Na mindegy, betudom a fiatalságomnak :P
Címkék: edzés genetika testépítés táplálékkiegészítők
powergirl95
, 2011.09.02. 21:23
Hú, de rég nem írtam... Nem is nagyon volt miről, a nyár utolsó két hetében alig történt valami. Kezdődik megint a tanév, de nem bánom, már untam ezt a nagy punnyadást!
Az edzések visszakerültek a suliba, ami ilyenkor még kész szauna, nem is túl profi a felszerelés, de mégis itt szeretek a legjobban edzeni, túlzás nélkül a második otthonom. :) Végre kaptunk új edzéstervet is, ami elég szimpatikus, és a végén ott a bűvös 60! Augusztus elején kicsit elbíztam magam, ami túledzéshez vezetett, visszaestem és fogytam is. Már-már kezdtem elkeseredni, de ez az edzésterv, meg persze a többiek új lendületet adtak, úgyhogy már nem is tűnik olyan távolinak az a szép kerek szám. :) Ha pedig ezt sikerül elérni, az a mostani nevezési lista szerint bajnoki címet érhet, szóval motivációból nincs hiány, és szerencsére most még időből se. Csak azt sajnálom egy kicsit, hogy a verseny előtt kb. egy héttel lesz a szülinapom, és a súlyom miatt valószínűleg nem ehetek a saját tortámból, meg a többi finomságból… Na mindegy, nekem megéri!
A futásból most visszavettem, mert bár nagyon megszerettem, valószínűleg a túledzéshez is jócskán hozzájárult. Inkább majd eljárok aerobikra, az már korábban is bevált, és talán még a csípőmet se nyírja ki. Mostanában komolyabban veszem edzés végén a nyújtást, igyekszem legalább szinten tartani a hajlékonyságomat. Igazából jól is esik a kemény munka után, a húzódzkodáshoz képest a spárga vagy a híd kényelmes pihenő pozíció... Plusz versenyen bemelegítésnél is jól mutat. :D Jeee, már alig két hónap, és verseny!
powergirl95
, 2011.08.16. 22:39
Sziasztok!
Megkezdem az edzésnaplómat, így kevesebb mint 3 hónappal az ifi fekvenyomó magyar bajnokság előtt. Túl sok szakszerűségre ne számítsatok, kicsi vagyok én még ahhoz! ;) Inkább meg szeretném mutatni nektek, hogy milyen a versenyfelkészülés ebben a férfias sportágban... egy fiatal lány szemszögéből!
A hetem biztatóan indult: hétfőn reggel lefutottam a 45 percemet, ami egész jólesett, utána a nyújtás már kevésbé, de azt is letudtam valahogy. Utána tettem-vettem, tőlem szokatlan módon még tanultam is (akárhogy is nézzük, vészesen közeleg a sulikezdés), és lélekben készültem a másnapi edzésre.
Kipihentnek éreztem magam és magabiztosnak… egészen a másnapi edzésig. Az edzőm valamiért nem ért rá, és bár ott volt jó pár csapattársam, ez valahogy mégis kicsit kizökkentett. Tudjátok, ha ő adja be a súlyt, sose marad rajtam! :)
Fekvenyomásból 4x6x50-et terveztem, de már az első sorozat is katasztrófa volt. 4 ismétlés még simán ment, gondoltam, bennem van az a 6, és sajnos a beadó is így gondolta… Nem figyelt oda, úgyhogy majdnem sikerült megint eltörni az orromat. De legyünk optimisták, legalább végre jó irányba indítottam meg, nem a hasam felé! :)Utána azért visszavettem, maradtam a 4x4-nél(végül is ez volt az edzéstervben, csak én állandóan átírom), aztán még a 45-be belenyomtam 2x6-ot.
A fekvenyomás után edzettem még hátra és tricepszre, hiperhajlítást minden edzésen csinálok, ami az itteni padon (ami szerintem még a szovjet időkből maradt itt) jó kis egyensúlygyakorlat, főleg így 5 kilós tárcsával a nyakamban. De kétségtelenül hasznos, ha már a gerincem selejtes, most legalább az izmok egybentartják, így jó ideje nem is fáj! :)
A hét többi részében már betartottam az edzéstervet, és igyekeztem jobban odafigyelni a technikára, főleg a fekvenyomásnál és a csigás letolásnál. A múlt héthez képest nem sok fejlődést éreztem, ami kicsit elszomorított, többet vártam magamtól… Viszont a futásnál egészen megtáltosodtam!
Nem is olyan rossz ez a kardió edzés!
Szerencsére a közelben van egy töltés: csendes, jó a levegő, és ami a legfontosabb: nem aszfalt! Oda járok ki futni hétfőn és pénteken.
Pénteken egy barátnőm is elkísért, odafelé még tartotta velem a lépést (egyelőre inkább kocogok, sajnos még ez is rendesen kikészíti a csípőmet), de visszafelé már meg se próbálta, csak sétált. Én viszont majd’ kicsattantam az energiától, úgyhogy nem álltam le sétálni vele. Jófej a csaj, biztatott, hogy fussak csak tovább helyette is. ;) Inkább néha visszafutottam hozzá, hogy mégse hagyjam annyira magára. A végén megnéztük az időt: 55 percet kocogtam, és szinte még el se fáradtam! Jó, persze ez az eredmény nem a világ teteje, de én nem olyan régen még 40 perctől is meg akartam halni! :D Azt hittem, csak jó volt a csillagok állása, de hétfőn megint lefutottam, akkor már az új Nike cipőmben. Amúgy ilyenkor jó, ha az embernek 35-36-os méretű a lába, mert így megkaptam az egyébként akciósan is 10 ezerbe kerülő futócipő gyerekverzióját 8 ezerért…
Hol van már az a 48 kiló…
A súlyom kicsit megszaladt, a teremben levő mérleg szerdán (egy kajálós-barátnőzős este után) 54 kilót mutatott. Jesszusom, tavasszal még télikabátban se voltam ennyi! :D Jól emlékszem rá, mikor a 2010-es diákolimpián a -48 kilós súlycsoportba is simán belefértem, mostanra pedig már az -52-ből is kicsúsztam. Pedig ha bajnok akarok lenni, muszáj lesz beleférnem... Szerencsére könnyen fogyok, és amúgy is, versenyeken a mérlegek mindig kevesebbet mérnek! ;) Ráadásul ha elkezdődik a tanév, biztos csökkenni fog kicsit a súlyom, mert nem lesz ennyi időm nasizni. Na, most se tömöm magamba marokszám a csipszet, de azért gyakran lecsúszik valamilyen teljes kiőrlésű keksz, egy kicsivel több gyümölcs, ilyen apróbb csalások. Szerintem nem csak én vagyok ezzel így, hogy néha elfelejtem: attól, hogy valami egészséges, még hízlalhat, főleg ha valaki túl sokat eszik belőle. De ahogy közeledik a verseny, és látom magam előtt a célt, egyre könnyebb lemondani a "bűnös élvezetekről". :) Talán végre kezdek igazi sportolóvá válni? :D
hobbigyuros
, 2011.08.13. 15:16
Mint tudjátok a nyárra letettem a súlyzókat,helyette állóképességi edzéseket és nyújtást végeztem, előbbit sem rendszeresen. A zsír és folyadékveszteség miatt gyengültem erőben és a tavasszal a combjaimra feszülő farmerekbe lazán belebújok. Nem rágom a körmöm, nem nézegetem óránként a tükörben, hogy mennyit estem össze és egyáltalán...nem érdekel. A szervezetemnek szüksége volt erre a pihenésre, érzem hogy a mindennapos általános fáradtság helyett energikus vagyok, de hiányzik a súlyok zaja ezért szeptembertől újult erővel vágok bele az évnek teljesen kipihenten. A kezdetekhez a táplálékkiegészítők biztosítva: Vitamin,fehérje, tömegnövelő és rendes kaja. Itt az új edzéstervem:
Az első két héten a 3x10 szériaszámokat veszem alapul. Mindkét héten különböző gyakorlatokat csinálok vigyázva, hogy az alapgyakorlatok megmaradjanak. A 3. héten 5X5 szériák vannak az alapgyakorlatokra,hosszabb pihenőidőkkel,melléjük lazább izoláló gyakorlatok 3x20 ismétléssel és kevesebb pihenőidővel.
1.HÉT (Kevés pihenőidő és szabályosság. Negatív szakasz lassabb,mint a pozitív, a legnagyobb feszülésnél nincs rugózás,pattintás stb. Az ízületeket NEM akasztjuk ki, folyamatos a mozgás)
1.Nap (Mell-has)
Fekvenyomás 3x10
Ferdepados nyomás 3x10
Negatív padon nyomás 3x10
Tárogatás 3x12
2X2X30 gyakorlatok hasra
Hídtartások
2.Nap (Láb)
Guggolás szűken 4x10
Merevlábú felhúzás 4x10
Guggolás Hack-gépen 4x10
Kitörés 4x12
Fordított fekvőtámasz 4x12
Lábhajlítás 3x12
Vádli állva-ülve 3x20-3x20
3.Nap ( Bicepsz-tricepsz)
Bicepsz rúddal 3x10
Egykezes váltott bicepsz ferdepadon 3x12 utolsó széria végén kalapácsba váltás bukásig
Koncentrált bicepsz 3x12
Tricepsz lenyomás csigán 3x10
Homlokra engedés 3x10
Tricepsznyújtás 3x12
4.Nap (Hát-váll-csuklya)
Lehúzás mellhez 3x10
Evezés döntött törzzsel 3x10
Fűrészelés 3x12
Mellről nyomás 3x10
Oldalemelés 3x10
Oldalemelés döntött törzzsel 3x10
Vállvonogatás kétkezessel 3x10
Vállvonogatás egykezessel hátul 3x12
2.Hét (Kevés pihenőidő és szabályosság. Negatív szakasz lassabb,mint a pozitív, a legnagyobb feszülésnél nincs rugózás,pattintás stb. Az ízületeket NEM akasztjuk ki, folyamatos a mozgás)
1.Nap(mell-has)
Fekvenyomás 3x10
Ferdepados nyomás 3x10
Ferdepados nyomás egykezessel 3x10
Tárogatás ferdepadon 3x12
2X2X30 hasgyakorlatok
Hídtartások
2.Nap(Láb)
Guggolás hack-gépen 1x50
Elölguggolás 3x10
Merevlábú felhúzás 3x10
Kitörés 3x12
Fordított fekvőtámasz 3x12
Vádli állva 3x20
Vádli ülve 3x20
3.Nap(bicepsz-tricepsz)
Bicepsz scott-padon francia-rúddal 3x10
Egykezes váltott bicepsz 3x12
Alsócsigás bicepsz 3x10
Tricepsz lenyomás csigán 3x10
Tricepsz lenyomás kötélen 2x10 +1 vetkőző széria
Tricepsznyújtás 3x12
4.Nap(hát-váll-csuklya)
Döntött törzsű evezés fordított fogással 3x10
t-rudas evezés szűkfogással vagy csigás evezés szűkfogással 3x10
Lehúzás tarkóhoz 3x10
Felsőcsigás húzás kötéllel 3x12
Nyak mögül nyomás állva 3x10
Oldalemelés 3x10
hátsóváll gépen 3x12
vállvonogatás kétkezessel 3x10
Y-emelés 3x10
3.Hét ( erőemelő stílusú gyakorlatvégzés, hosszú pihenők, nagy súlyok )
1.Nap (mell-törzs)
Fekvenyomás erőemelő stílusban 5x5
Ferdepados nyomás 5x5
Negatív nyomás 3x20
Kereszthúzás csigán 3x20
2x2x30 hasgyakorlat
Jó reggelt gyakorlat
Hídtartások
2.(láb)
Guggolás szélesen 5x5
Merevlábú felhúzás 5x5
kitörés 3x20
Lábhajlítás 3x20
- Vádli köredzés:
Vádli állva 1x20 1x20részleges 1x20részleges+nyújtás
Vádli állva 1x50 1x50 2xbukásig féllábon súllyal
Vádli ülve 1x20 1.x20 1x20
Pihenő pihenő pihenő
3.Nap( Hát-váll-csuklya)
Felhúzás szumó fogásban 5x5
húzódzkodás tarkóhoz és mellhez felváltva 3x20
Evezés szélesen csigán 3x20
Mellről nyomás állva lendülettel 5x5
Vállvonogatás kétkezessel 5x5
Vállvonogatás kétkezessel hátulról 5x5
Kiváncsi vagyok milyen hatást vált ki a szervezetemből, ha az erőnövelő sorozatokat és a 20 ismétléses szériákat ugyanazon az edzésen alkalmazom.
Címkék: edzésterv
powergirl95
, 2011.08.08. 12:08
Sziasztok, kedves Olvasók! :)
16 éves vagyok, másfél éve foglalkozom súlyzós edzéssel, és fekvenyomóként versenyzek is. Jelenleg a fekvenyomó magyar bajnokságra készülök, itt olvashattok majd az edzéseimről, a fejlődésemről, étkezésről, ruházásról meg ami még eszembe jut :) egészen a Nagy Napig, október 30-ig.
A kezdetek
Pár éve átlagos kis 13 éves könyvmolyként kerültem a gimibe: alacsony kislány, 40 kiló vaságyastól, nulla izom, középsúlyos gerincferdülés. Az első tesiórákba majd' belehaltam: alig bírtam hazamenni, úgy fájt a csípőm a sok futástól, a fekvőtámaszom pedig abból állt, hogy leengedtem magam, ameddig tudtam, és ott összecsuklottam... Ez volt szeptemberben, januárban már simán lenyomtam 20 fekvőtámaszt, még a futást is megszerettem valahogy. Otthon edzegettem, kis kézisúlyzóval, gumikötéllel és egyszerű gyakorlatokkal, amiket a suliban is csináltunk. Még cigánykerekezni is megtanultam egyedül! :)
A fekvenyomást lényegében nem én választottam, hanem ő választott engem. Az edzőm a suliban volt tesitanár, egyszer bejött egy órára, és az óra végén odahívott magához. Nem kellett sokat győzködnie... :) Másnap, az első edzésemen kiderült, tehetségem is van hozzá, versenyszerűen nyomtam 32 kilót, és azonnal beleszerettem!
Éreztem, h ez valami egészen különleges, ahogy befekszem a súly alá, és hirtelen minden gondolat kiürül a fejemből... Csak én vagyok, és a súly. Attól a naptól szinte minden délutánomat a kicsi alagsori tornateremben töltöttem, néha még reggel, órák előtt is lementem. Az edzésben elég rendesen visszafogtak az első fél évben, (30 kiló volt a max, amivel edzhettem) de annál többet csináltam mást: hasaztam, futottam, lehúzást, tárogatást kézisúlyzóval, tricepszre edzettem, hátaztam sokat... Hamar meglátszott rajtam a változás.
Kitérő
Így májusra eljutottam a 49 kilós testsúlyig, nyomásban a 40 kilóig. Ekkor egy "szakértő" tanácsára abbahagytam (szerinte tönkreteszi a beteg gerincemet, ha magasabb szinten folytatom), de kegyetlenül hiányzott... Próbáltam más sportokat: karatéztam, vízilabdáztam, szertornáztam, de azt az érzést, azt a hangulatot egyik se adta vissza, amit fekvenyomóként megtapasztaltam. Nem is bírtam sokáig: november elején újra gyúrni kezdtem, de mellette még kétféle edzésre jártam. Ez nagyon rossz döntés volt, a karate, a szertorna és a fekvenyomás egészen másfajta edzést igényel, így a képességeimhez képest nagyon lassan fejlődtem.
Még így is megnyertem a fekvenyomó diákolimpiát, és nem sokkal utána eldöntöttem: lesz, ami lesz, kitartok emellett! Abbahagytam a másik két sportot, és újra szerelembe estem! ;) Május óta igazolt versenyző vagyok.
Egyensúly
Sajnos a nagy lelkesedésben elkövettem egy súlyos hibát: csak a fekvenyomásnak éltem, folyton ez járt a fejemben, erről beszéltem, ezzel álmodtam, nem jártam társaságba sem... Több barátomat is elvesztettem emiatt... De hál' Istennek a legjobb barátnőm, aki mellesleg erőemelő, még idejében helyrebillentett, így visszatértem a való életbe :)
A jelen
A testsúlyom most 52 és 53 kg között ingadozik, -52 kg-ban versenyzek majd. Úgy szeptember közepén kezdek csak diétázni, addig pedig igyekszem egészségesen étkezni: sok gyümölcs, zöldség, tejtermék és sovány hús, kevés egyszerű és több összetett szénhidrát. Tápkieget nem használok egyáltalán, de nem is érzem szükségét.
Hetente 3 edzésem van felsőtestre, és 1 napon lábazok, hogy annak is legyen valami formája. :) Futni is szoktam, heti 2x40 percet, többet a hátam miatt nem lehet(igazából még ennyit se nagyon).
Nyomásban most 50 kilóval edzek, a maxom versenyszerűen, vagyis megállítva a mellkason 55 kg. Többet még nem próbáltunk, de szerintem menne még 57,5 is. A versenyre a cél ruha nélkül minimum 60 kg, de én többet szeretnék. Még nem tudom, hány ellenfelem lesz, augusztus végén kapjuk meg a nevezési listát...
Címkék: bemutatkozás edzés erőemelés
hobbigyuros
, 2011.07.26. 14:09
Remélem ez a bejegyzés felébreszt néhány embert a rózsaszín felhős álomvilágból...
Éreztétek már valaha, hogy egy párszáz méteres táv után már levegő után kapkodtok? A szívetek erőteljesen pumpál és szúr az oldalatok, ismerőseitek pedig gúnyosan összesúgnak: „Ennyit ér a gyúrás”.
Az első dolog hogy röhögj egyet és ne foglalkozz vele, semmi nem tudnak arról, mennyit kell küzdeni pár kiló igazi,szálkás izomtömegért... Ez rendben van. De gondolkodj el, te, aki minden nap képes vagy küzdeni azért, hogy egyre nagyobb és nagyobb legyél elhanyagolod azt a rendszert, mely az izmaidat látja el tápanyagokkal. Nem érzed gáznak, hogy a versenyautódat egy szakácsokból és álló karbantartó csapat tuningolja? A kardio edzések elhagyása pontosan ez a kategória. A testépítés célja, a külső megjelenés, de a való életben sokkal több hasznod lesz egy olyan testből, melynek nem csak a méretei és az alakja kidolgozott, hanem mellette képes teljesíteni is. Elhiszem, hogy jól néz ki amint akcióhősünk egy fél hadsereget lemészárol és mellé a teste is kitűnően kidolgozott. Neki nem kell az állóképesség. Az ő szerepe néhány perces, a te életed viszont nem. S ha egy testnevelés órán lefutnak az állóképességi bajnokok, az természetes. De amikor az átlagos, „napi egy órát focizom a parkban” alkatú srácok által kavart porfelhőt szívod vagy a lányok cipősarkát látod hátulról, akkor vedd tudomásul, bármekkora vagy, semmit nem ér. (Mondjuk nem a cipősarok az egyetlen amit látsz hátulról... :) ). Az utcán sem mindegy, ha elragadják a laptoptáskát a kezedből és képtelen vagy lefutni a tolvajt... Az igazi testépítők kivétel nélkül kardióznak, végeznek aerob edzéseket. Természetesen nem a fenti okból de ez mit sem változtat a tényeken. A kardio edzés az anyagcserefolyamatokat gyorsítja, segíti megtisztítani a szervezeted a felesleges méreganyagoktól, segíti kilökni a felesleges vizet, magas kalóriaigényével fontos része a szálkásításnak, és megadja a minimális állóképességet, mely elvárható egy sportos fazontól. Sosem tudhatod mikor van szükséged állóképességre is fizikai erőd mellé. Tedd fel a kérdést magadnak:
„Miért lennék mindössze erős, ha lehetek mellette kitartó is?
Miért akarnék középszerű lenni, ha lehetek jobb?”
Hívhatod magad gyúrósnak, de attól te még nem sportolsz. Ha konditeremben képes vagy súlyokat emelgetni, de lusta vagy kardió edzéseket rakni az edzéstervedbe akkor nem vagy sportoló, csak divatból nyomod. Erős szív, nagyobb tüdőkapacitás több tápanyagot jelent. Egyszerre nagyobb és erősebb izomzatot. Ezt akarod? Ideje, hogy elkezdj futni vagy tekerni, akár odakinn, akár a teremben.
Címkék: állóképesség kardió