Betegség - WUAP Bench Press and Powerlifting World Cup

 Nyugi, nem felejtettem el írni, csak a betegség három hete kínoz. Jelenleg...67 kiló körül vagyok és ma kinyomtam 110kg-t fekve, szabályosan. Hamarosan újrakezdem az írást és az edzéseket is...

...ja és egy kis "kitérő". Valószínüleg - ha nem lesz munkám - élőben ott leszek az alábbi eseményen és írok egy kis beszámolót Nektek a nézők szemszögéből:

https://www.facebook.com/event.php?eid=156787804408245

A legjobb lenne, ha Ti is ott lennétek ;)

testsúlycsökkenés és erőnövekedés

    A testsúlyom csökken, az erőm növekszik. Ezt hogy csinálom? 

Címkék: testépítés

Start.

   Bedugtam a kulcsot a zárba...kicsit haboztam, majd kinyitottam az ajtót...ismerős helyiség, nosztalgikus illat és régen látott ismerősök. Gépek és súlytárcsák. Újra itt vagyok, három hónap után. Az első hét átmozgató és egyben szintfelmérő edzésekkel telt. Az ínszalagoknak és az ízületeknek hozzá kell szokniuk a megterheléshez. A nyújtások és összehúzódások állandó váltakozásához. A szívnek, érrendszernek és tüdőnek a fokozott megterheléshez.

    Hétfőn egy könnyed melledzéssel indítottam. Bemelegítés, accepted. Friss víz, törölköző, megfelelő öltözet, rendben. Kipihentség: 7óra alvás. Napi étkezés: Ok. Minden ideális volt az edzéshez. Amikor újra kezembe vettem a versenyrudat, nosztalgikus érzés kapott el. Feléledt a tűz. A motiváció tüze. Az első néhány ismétlésnél rendesen bénáztam, mint egy kezdő azután belejöttem. Húsz kilóval kisebb szériákkal edzettem, mint előtte. A negatív pad és a ferdepados nyomás szintén gyengére sikeredett. A pihenés legjobban azokat az izmokat szivatta meg, amik a negatív mozgástartományban dolgoznak( értsd: Amikor visszaengedem a súlyt). Kinyomáskor rendesen ment minden, azonban a súly megtartása már kemény erőfeszítéseket igényelt egy relatív kicsi súlynál és a 4. gyakorlatnál, a negatív nyomásnál egyszer elengedett a tricepszem. Egyik pillanatról a másikra, mint amikor egy duplabicepsz póznál ugráltatjátok a karotokat. Felkeltem a padról, megráztam a bal karomat. Semmi baja. Elfáradt. 

Kedden a lábedzéseknél fokozottan óvatos voltam így egy kellemes, ugyanakkor görcsökben és izomlázban gazdag lábedzést hagytam magam után edzőtársammal - akit öröm volt látni másnap magassarkúban lépcsőzni :) - és a héten megedzettem a karomat, ami fénypontként maradt a fejemben - ilyen szempontból. Biztosan genetika, de a karom extrém bedurranást képes produkálni a méreteihez képest, ami kemény egobooster fél óráig. Másrészt tudom, hogy megbízható segítség lesz a jövőben. 

A "visszaszoktatáshoz" 2kg Jumbo tömegnövelő, egy kiló fehérje és egy doboz One-A-Day multivitamin lesz a segítségemre az étkezéseimen felül. Mint tudjátok, az étrendet nem tudom és nem is akarom betartani, szerintem hobbiszinten erre semmi szükség. Azonban a "sors" a segítségemre sietett az új élelmezés-vezetővel aki nem sajnálja a tiszta húst a diákoktól...eddig.

Külön érdekesség a testsúlyom változása. Egy hét alatt nehezebb vagyok, mint máskor egy két hónap alatt de szemmel láthatóan nem zsírosodtam be. Na mindegy, betudom a fiatalságomnak :P

Címkék: edzés genetika testépítés táplálékkiegészítők

Változások

 Hú, de rég nem írtam... Nem is nagyon volt miről, a nyár utolsó két hetében alig történt valami. Kezdődik megint a tanév, de nem bánom, már untam ezt a nagy punnyadást!

 Az edzések visszakerültek a suliba, ami ilyenkor még kész szauna, nem is túl profi a felszerelés, de mégis itt szeretek a legjobban edzeni, túlzás nélkül a második otthonom. :) Végre kaptunk új edzéstervet is,  ami elég szimpatikus, és a végén ott a bűvös 60! Augusztus elején kicsit elbíztam magam, ami túledzéshez vezetett, visszaestem és fogytam is. Már-már kezdtem elkeseredni, de ez az edzésterv, meg persze a többiek új lendületet adtak, úgyhogy már nem is tűnik olyan távolinak az a szép kerek szám. :) Ha pedig ezt sikerül elérni, az a mostani nevezési lista szerint bajnoki címet érhet, szóval motivációból nincs hiány, és szerencsére most még időből se. Csak azt sajnálom egy kicsit,  hogy a verseny előtt kb. egy héttel lesz a szülinapom, és a súlyom miatt valószínűleg nem ehetek a saját tortámból, meg a többi finomságból… Na mindegy, nekem megéri!

A futásból most visszavettem, mert bár nagyon megszerettem, valószínűleg a túledzéshez is jócskán hozzájárult. Inkább majd eljárok aerobikra, az már korábban is bevált, és talán   még a csípőmet se nyírja ki.  Mostanában komolyabban veszem edzés végén a nyújtást, igyekszem legalább szinten tartani a hajlékonyságomat. Igazából jól is esik a kemény munka után, a húzódzkodáshoz képest a spárga vagy a híd kényelmes pihenő pozíció... Plusz versenyen bemelegítésnél is jól mutat. :D Jeee, már alig két hónap, és verseny!

Még 11 hét a versenyig...

 Sziasztok!

Megkezdem az edzésnaplómat, így kevesebb mint 3 hónappal az ifi fekvenyomó magyar bajnokság előtt. Túl sok szakszerűségre ne számítsatok, kicsi vagyok én még ahhoz! ;) Inkább meg szeretném mutatni nektek, hogy milyen a versenyfelkészülés ebben a férfias sportágban... egy fiatal lány szemszögéből! 

A hetem biztatóan indult: hétfőn reggel lefutottam a 45 percemet, ami  egész jólesett, utána a nyújtás már kevésbé, de azt is letudtam valahogy. Utána tettem-vettem, tőlem szokatlan módon még tanultam is (akárhogy is nézzük, vészesen közeleg a sulikezdés), és lélekben készültem a másnapi edzésre.

 Kipihentnek éreztem magam és magabiztosnak… egészen a másnapi edzésig. Az edzőm valamiért nem ért rá, és bár ott volt jó pár csapattársam, ez valahogy mégis kicsit kizökkentett. Tudjátok, ha ő adja be a súlyt, sose marad rajtam! :)

Fekvenyomásból 4x6x50-et terveztem, de már az első sorozat is katasztrófa volt. 4 ismétlés még simán ment, gondoltam, bennem van az a 6, és sajnos a beadó is így gondolta… Nem figyelt oda, úgyhogy majdnem sikerült megint eltörni az orromat. De legyünk optimisták, legalább végre jó irányba indítottam meg, nem a hasam felé! :)Utána azért visszavettem, maradtam a 4x4-nél(végül is ez volt az edzéstervben, csak én állandóan átírom), aztán még  a 45-be belenyomtam 2x6-ot.  

A fekvenyomás után edzettem még hátra és tricepszre, hiperhajlítást minden edzésen csinálok, ami az itteni padon (ami szerintem még a szovjet időkből maradt itt) jó kis egyensúlygyakorlat, főleg így 5 kilós tárcsával a nyakamban. De kétségtelenül hasznos, ha már a gerincem selejtes, most legalább az izmok egybentartják, így jó ideje nem is fáj! :)

A hét többi részében már betartottam az edzéstervet, és igyekeztem jobban odafigyelni a technikára, főleg a fekvenyomásnál és a csigás letolásnál. A múlt héthez képest nem sok fejlődést éreztem, ami kicsit elszomorított, többet vártam magamtól… Viszont a futásnál egészen megtáltosodtam!

Nem is olyan rossz ez a kardió edzés!

Szerencsére a közelben van egy töltés: csendes, jó a levegő, és ami a legfontosabb: nem aszfalt! Oda járok ki futni hétfőn és pénteken.

Pénteken egy barátnőm is elkísért, odafelé még tartotta velem a lépést (egyelőre inkább kocogok, sajnos még ez is rendesen kikészíti a csípőmet), de visszafelé már meg se próbálta, csak sétált. Én viszont majd’ kicsattantam az energiától, úgyhogy nem álltam le sétálni vele. Jófej a csaj, biztatott, hogy fussak csak tovább helyette is. ;) Inkább néha visszafutottam hozzá, hogy mégse hagyjam annyira magára. A végén megnéztük az időt: 55 percet kocogtam, és szinte még  el se fáradtam! Jó, persze ez az eredmény nem a világ teteje, de én nem olyan régen még 40 perctől is meg akartam halni! :D Azt hittem, csak jó volt a csillagok állása, de hétfőn megint lefutottam, akkor már az új Nike cipőmben. Amúgy ilyenkor jó, ha az embernek 35-36-os méretű a lába, mert így megkaptam az egyébként akciósan is 10 ezerbe kerülő futócipő gyerekverzióját 8 ezerért…

Hol van már az a 48 kiló…

A súlyom kicsit megszaladt, a teremben levő mérleg szerdán (egy kajálós-barátnőzős este után) 54 kilót mutatott. Jesszusom, tavasszal még télikabátban se voltam ennyi! :D Jól emlékszem rá, mikor a 2010-es diákolimpián a -48 kilós súlycsoportba is simán belefértem, mostanra pedig már az -52-ből is kicsúsztam. Pedig ha bajnok akarok lenni, muszáj lesz beleférnem... Szerencsére könnyen fogyok, és amúgy is, versenyeken a mérlegek mindig kevesebbet mérnek! ;) Ráadásul ha elkezdődik a tanév, biztos csökkenni fog kicsit a súlyom, mert nem lesz ennyi időm nasizni.  Na, most se tömöm magamba marokszám a csipszet, de azért gyakran lecsúszik valamilyen teljes kiőrlésű keksz, egy kicsivel több gyümölcs, ilyen apróbb csalások. Szerintem nem csak én vagyok ezzel így, hogy néha elfelejtem: attól, hogy valami egészséges, még hízlalhat, főleg ha valaki túl sokat eszik belőle. De ahogy közeledik a verseny, és látom magam előtt a célt, egyre könnyebb lemondani a "bűnös élvezetekről". :) Talán végre kezdek igazi sportolóvá válni? :D

3 hetes 4 napos edzésterv

   Mint tudjátok a nyárra letettem a súlyzókat,helyette állóképességi edzéseket és nyújtást végeztem, előbbit sem rendszeresen. A zsír és folyadékveszteség miatt gyengültem erőben és a tavasszal a combjaimra feszülő farmerekbe lazán belebújok. Nem rágom a körmöm, nem nézegetem óránként a tükörben, hogy mennyit estem össze és egyáltalán...nem érdekel. A szervezetemnek szüksége volt erre a pihenésre, érzem hogy a mindennapos általános fáradtság helyett energikus vagyok, de hiányzik a súlyok zaja ezért szeptembertől újult erővel vágok bele az évnek teljesen kipihenten. A kezdetekhez a táplálékkiegészítők biztosítva: Vitamin,fehérje, tömegnövelő és rendes kaja. Itt az új edzéstervem:

     Az első két héten a 3x10 szériaszámokat veszem alapul. Mindkét héten különböző gyakorlatokat csinálok vigyázva, hogy az alapgyakorlatok megmaradjanak. A 3. héten 5X5 szériák vannak az alapgyakorlatokra,hosszabb pihenőidőkkel,melléjük lazább izoláló gyakorlatok 3x20 ismétléssel és kevesebb pihenőidővel.

1.HÉT (Kevés pihenőidő és szabályosság. Negatív szakasz lassabb,mint a pozitív, a legnagyobb feszülésnél nincs rugózás,pattintás stb. Az ízületeket NEM akasztjuk ki, folyamatos a mozgás)

1.Nap (Mell-has)

Fekvenyomás                       3x10

Ferdepados nyomás               3x10

Negatív padon nyomás           3x10

Tárogatás                            3x12

2X2X30 gyakorlatok hasra

Hídtartások

2.Nap (Láb)

Guggolás szűken                                4x10

Merevlábú felhúzás                            4x10

Guggolás Hack-gépen                         4x10

Kitörés                                             4x12

Fordított fekvőtámasz                         4x12

Lábhajlítás                                        3x12

Vádli állva-ülve                                 3x20-3x20

3.Nap ( Bicepsz-tricepsz)

Bicepsz rúddal                                  3x10

Egykezes váltott bicepsz ferdepadon    3x12 utolsó széria végén kalapácsba váltás bukásig

Koncentrált bicepsz                           3x12

Tricepsz lenyomás csigán                   3x10

Homlokra engedés                             3x10

Tricepsznyújtás                                3x12

4.Nap (Hát-váll-csuklya)

Lehúzás mellhez                              3x10

Evezés döntött törzzsel                    3x10

Fűrészelés                                      3x12

Mellről nyomás                                 3x10

Oldalemelés                                    3x10

Oldalemelés döntött törzzsel             3x10

Vállvonogatás kétkezessel                 3x10

Vállvonogatás egykezessel hátul       3x12

2.Hét (Kevés pihenőidő és szabályosság. Negatív szakasz lassabb,mint a pozitív, a legnagyobb feszülésnél nincs rugózás,pattintás stb. Az ízületeket NEM akasztjuk ki, folyamatos a mozgás)

1.Nap(mell-has)

Fekvenyomás                                3x10

Ferdepados nyomás                        3x10

Ferdepados nyomás egykezessel       3x10

Tárogatás ferdepadon                     3x12

2X2X30 hasgyakorlatok

Hídtartások

2.Nap(Láb)

Guggolás hack-gépen                         1x50

Elölguggolás                                      3x10

Merevlábú felhúzás                            3x10

Kitörés                                             3x12

Fordított fekvőtámasz                         3x12

Vádli állva                                         3x20

Vádli ülve                                          3x20

3.Nap(bicepsz-tricepsz)

Bicepsz scott-padon francia-rúddal   3x10

Egykezes váltott bicepsz                   3x12

Alsócsigás bicepsz                             3x10

Tricepsz lenyomás csigán                   3x10

Tricepsz lenyomás kötélen                 2x10 +1 vetkőző széria

Tricepsznyújtás                                  3x12

4.Nap(hát-váll-csuklya)

Döntött törzsű evezés fordított fogással                                        3x10

t-rudas evezés  szűkfogással vagy csigás evezés szűkfogással          3x10

Lehúzás tarkóhoz                                                                      3x10

Felsőcsigás húzás kötéllel                                                           3x12

Nyak mögül nyomás állva                                                            3x10

Oldalemelés                                                                              3x10

hátsóváll gépen                                                                         3x12

vállvonogatás kétkezessel                                                           3x10

Y-emelés                                                                                 3x10

3.Hét ( erőemelő stílusú gyakorlatvégzés, hosszú pihenők, nagy súlyok )

1.Nap (mell-törzs)

Fekvenyomás erőemelő stílusban           5x5

Ferdepados nyomás                            5x5

Negatív nyomás                                 3x20

Kereszthúzás csigán                           3x20

2x2x30 hasgyakorlat

Jó reggelt gyakorlat

Hídtartások

2.(láb)

Guggolás szélesen                              5x5

Merevlábú felhúzás                             5x5

kitörés                                             3x20

Lábhajlítás                                        3x20

- Vádli köredzés:

Vádli állva 1x20     1x20részleges    1x20részleges+nyújtás

Vádli állva 1x50     1x50                2xbukásig féllábon súllyal             

Vádli ülve  1x20    1.x20               1x20

             Pihenő   pihenő             pihenő

3.Nap( Hát-váll-csuklya)

Felhúzás szumó fogásban                                                       5x5

húzódzkodás tarkóhoz és mellhez felváltva                                3x20

Evezés szélesen csigán                                                          3x20

Mellről nyomás állva  lendülettel                                               5x5

Vállvonogatás kétkezessel                                                      5x5

Vállvonogatás kétkezessel  hátulról                                           5x5

Kiváncsi vagyok milyen hatást vált ki a szervezetemből, ha az erőnövelő sorozatokat és a 20 ismétléses szériákat ugyanazon az edzésen alkalmazom.

Címkék: edzésterv

Bemutatkozás

 Sziasztok, kedves Olvasók! :)

16 éves vagyok, másfél éve foglalkozom súlyzós edzéssel, és fekvenyomóként versenyzek is. Jelenleg a fekvenyomó magyar bajnokságra készülök, itt olvashattok majd az edzéseimről, a fejlődésemről, étkezésről, ruházásról meg ami még eszembe jut :) egészen a Nagy Napig, október 30-ig.

A kezdetek

Pár éve átlagos kis 13 éves könyvmolyként kerültem a gimibe: alacsony kislány, 40 kiló vaságyastól, nulla izom, középsúlyos gerincferdülés. Az első tesiórákba majd' belehaltam: alig bírtam hazamenni, úgy fájt a csípőm a sok futástól, a fekvőtámaszom pedig abból állt, hogy leengedtem magam, ameddig tudtam, és ott összecsuklottam... Ez volt szeptemberben, januárban már simán lenyomtam 20 fekvőtámaszt, még a futást is megszerettem valahogy.  Otthon edzegettem, kis kézisúlyzóval, gumikötéllel és egyszerű gyakorlatokkal, amiket a suliban is csináltunk. Még cigánykerekezni is megtanultam egyedül! :) 

A fekvenyomást lényegében nem én választottam, hanem ő választott engem. Az edzőm a suliban volt tesitanár, egyszer bejött egy órára, és az óra végén odahívott magához. Nem kellett sokat győzködnie... :) Másnap, az első edzésemen kiderült, tehetségem is van hozzá, versenyszerűen nyomtam 32 kilót, és azonnal beleszerettem!

Éreztem, h ez valami egészen különleges, ahogy befekszem a súly alá, és hirtelen minden gondolat kiürül a fejemből... Csak én vagyok, és a súly. Attól a naptól szinte minden délutánomat a kicsi alagsori tornateremben töltöttem, néha még reggel, órák előtt is lementem. Az edzésben elég rendesen visszafogtak az első fél évben, (30 kiló volt a max, amivel edzhettem) de annál többet csináltam mást: hasaztam, futottam, lehúzást, tárogatást kézisúlyzóval, tricepszre edzettem, hátaztam sokat... Hamar meglátszott rajtam a változás.

Kitérő

Így májusra eljutottam a 49 kilós testsúlyig, nyomásban a 40 kilóig. Ekkor egy "szakértő" tanácsára abbahagytam (szerinte tönkreteszi a beteg gerincemet, ha magasabb szinten folytatom), de kegyetlenül hiányzott... Próbáltam más sportokat: karatéztam, vízilabdáztam, szertornáztam, de azt az érzést, azt a hangulatot egyik se adta vissza, amit fekvenyomóként megtapasztaltam. Nem is bírtam sokáig: november elején újra gyúrni kezdtem, de mellette még kétféle edzésre jártam. Ez nagyon rossz döntés volt, a karate, a szertorna és a fekvenyomás egészen másfajta edzést igényel, így a képességeimhez képest nagyon lassan  fejlődtem.

Még így is megnyertem a fekvenyomó diákolimpiát, és nem sokkal utána eldöntöttem: lesz, ami lesz, kitartok emellett! Abbahagytam a másik két sportot, és újra szerelembe estem! ;) Május óta igazolt versenyző vagyok.

Egyensúly

Sajnos a nagy lelkesedésben elkövettem egy súlyos hibát: csak a fekvenyomásnak éltem, folyton ez járt a fejemben, erről beszéltem, ezzel álmodtam, nem jártam társaságba sem... Több barátomat is elvesztettem emiatt... De hál' Istennek a legjobb barátnőm, aki mellesleg erőemelő, még idejében helyrebillentett, így visszatértem a való életbe :)

A jelen

A testsúlyom most 52 és 53 kg között ingadozik, -52 kg-ban versenyzek majd. Úgy szeptember közepén kezdek csak diétázni, addig pedig igyekszem egészségesen étkezni: sok gyümölcs, zöldség, tejtermék és sovány hús, kevés egyszerű és több összetett szénhidrát. Tápkieget nem használok egyáltalán, de nem is érzem szükségét. 

Hetente 3 edzésem van felsőtestre, és 1 napon lábazok, hogy annak is legyen valami formája. :) Futni is szoktam, heti 2x40 percet, többet a hátam miatt nem lehet(igazából még ennyit se nagyon).

Nyomásban most 50 kilóval edzek, a maxom versenyszerűen, vagyis megállítva a mellkason 55 kg. Többet még nem próbáltunk, de szerintem menne még 57,5 is. A versenyre a cél ruha nélkül minimum 60 kg, de én többet szeretnék. Még nem tudom, hány ellenfelem lesz, augusztus végén kapjuk meg a nevezési listát...

Címkék: bemutatkozás edzés erőemelés

Ne felejtsd el a kardio edzéseket!

 Remélem ez a bejegyzés felébreszt néhány embert a rózsaszín felhős álomvilágból...

Címkék: állóképesség kardió