A has edzése

Kevés dolog esik jobban, mint egy kemény, izzasztó és véget nem érőnek tűnő edzés után egy hatalmas adag párolt rizs vár egy gyönyörűen átsült csirkemell társaságában, mellé pedig hideg vöröskáposzta csalásként. Mellé keverek magamnak egy adag proteinturmixot vízzel, mindezt felkapom és beviszem a szobámba a gép elé. Bekapcsolom, eszem és utána ledőlök pihenni egy órát. Talán el is alszom. Szépen túl vagyok egy újabb mell-has edzésen és maradt energiám írni egy bejegyzést. A has edzésére esett a választásom.

Nem vagyok biológus és nem teljes az anatómiai ismeretem, ráadásul ez nem egy tudományos blog, így fejből írok, lehet hogy pontatlan adatokat, hibás meghatározásokat használva.

I’m sorry.

Mivel a has izomzata felel a törzs mozgatásáért és terhelés esetén a törzs stabilitásáért, ezért egyáltalán nem lehet elhanyagolni az edzését. Fogjuk fel úgy, mint egy rugalmas elülső gerincoszlopot. Így talán érthetőbb a funkciója. A hasedzéseim szinte minden edzésen másak, hisz rengeteg gyakorlat létezik rá, azonban három különböző „területét” szoktam megedzeni, erre mindig odafigyelek. Felső és alsó hasizmok, illetve oldalsó törzs izmok.

Az állandó változatosság a hasizmaim edzésében egyetlen dolognak tudható be: Úgy tekintek rá, mint a vádli és az alkar izmaira. Minden mozgásban részt vesznek, így szerintem komolyabb terhelést kell nekik adni a fejlődéshez és növekedéshez. A lehető legjobban néznek ki a szépen kidolgozott törzs és hasizmok. Az ellenkező nem szemében magát a fittséget és a sportosságot testesíti meg, a széles vállakról és ágyú méretű karokról nem beszélve… Ezzel lehet vitatkozni, fel lehet háborodni rajta, én még csak olyan nőt láttam, aki újságban leszólta, hogy „túl sok” élőben viszont azonnal visszavonta ezt a megállapítást…

Egy jó hasedzés legyen kegyetlen fájdalmas. A has izomzata „ég” megterheléskor. Amikor el kezdjük az edzését és érezzük ahogyan elkezd égni, abba ne hagyjuk az edzést, akkor kezd csak értelme lenni az egész szenvedésünknek. Néhány gyakorlat és két edzésterv a has edzésére:

- Felülés

- Lábemelés fekve vagy függeszkedve

- Hasprés

- Twister

- Hasprés oldalsó fekvésben

- Elülső és oldalsó hídtartások

- harangozás

I. Edzéstervem:

3X30 hasprés

2X20 oldalsó hasprés

2X15 lábemelés

Hídtartások kimerülésig

II. Edzéstervem:

1X30 felülés bemelegítésnek

2X20-20 (oldalanként) twister felüléssel kombinálva( Felülés majd vissza fekvő helyzetbe, onnan felülés kb 45fokban és elfordulás baloldalra majd vissza és fekvés. Ezután felülés újra, majd visszafekvés, majd felülés megint 45fokig és az ellenkező irányba fordulás. Itt ügyelni kell arra, hogyha a gerincünket vagy a hátunk hátsó részét érezzük erősebben, üljünk fel kicsit jobban. Ez a legkegyetlenebb gyakorlat.

1X lábemelés függeszkedve

Hídtartások kimerülésig

Minden gyakorlat végrehajtásánál a következőkre figyeljünk. Amikor alaphelyzetben vagyunk fújjuk ki a levegőt, amikor a hasizmot összehúzzuk, egy pillanatra tartsuk meg és visszaengedésnél MINDIG kontrolláljuk a mozdulatot, feszítsük azt a hasizmot. Ne segítsünk a tarkóra tett kezünkkel lendületet adni és lábemelésnél ne a derekünkat emeljük, hanem a hasat húzzuk össze.

Címkék: alapismeretek hasizom hasedzés

3 hetes edzésterv

3 hetes 5 napos perodizációs edzésterv. 

Az első két héten a 3x10 szériaszámokat veszem alapul. Mindkét héten különböző gyakorlatokat próbáltam berakni vigyázva hogy az alapgyakorlatok megmaradjanak. 
A 3. héten 5X5 szériák vannak az alapgyakorlatokra,hosszabb pihenőidőkkel,melléjük lazább izoláló gyakorlatok 3x12 ismétléssel és kevesebb pihenőidővel. 
Kevés pihenőidő és szabályosság. A gyakorlat negatív szakasza MINDIG lassabb, mint a pozitív szakasz.

--------------------------------------------------------------------------

1.HÉT 

Hétfő - Mell-has 

fekvenyomás 3X10 
ferdepados nyomás 3X10 
tárogatás 3X12 
összetolás csigán 2X12 
2 gyakorlat hasra 
Hídtartások

Kedd - Bicepsz-tricepsz 
Bicepsz rúddal 3X10 
Váltott bicepsz 3X12 
kocentrált bicepsz 3X10 
Tricepsz lenyomás csigán 3X10 
Tricepsz gépen 3X10 
Tricepsznyújtás 3X12

Szerda - Láb 
Guggolás szűken 3X10 
Kitörés 3X12 
Lábtolás 3X10 
Lórúgás 3X12 
Vádli állva 3X20 
Vádli ülve 3X25

Csütörtök - Váll-alkar-kardió 
Mellről nyomás 3X10 
Oldalemelés 3X10 
Oldalemelés döntött törzzsel 3X10 
Csuklóbehúzás 3X20 
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12 
30 perc kardió

Péntek - Hát-csuklya 
Húzódzkodás tarkóhoz 3X10 
lehúzás mellhez 3X10 
Döntött törzsű evezés 3X10 
fűrészelés csigán 2X12 
Vállvonogatás rúddal 3X12

2.HÉT 

Hétfő - Mell-has

ferdepados nyomás 3X10 
fekvenyomás 3X10 
Ferdapos nyomás kézisúlyzókkal 2X12 
ferdepados tárogatás 3X12 
2 gyakorlat hasra 
Hídtartások

Kedd - Bicepsz-tricepsz 
Bicepsz Scott-padon V rúddal 3X10 
Váltott bicepsz ferdepadon 3X12 
Alsócsigás bicepsz 3X10 
Tricepsz lenyomás csigán 3X10 
Tricepsz kötélen 2X10 +1 vetkőző 
Tricepsznyújtás 2X12

Szerda - Láb 
Guggolás szűken 3X10 
Merevlábú felhúzás 3X8

Kitörés 3X12 
"fordított fekvőtámasz 3X12 
Vádli állva 3X20 
Vádli ülve 3X25

Csütörtök - Váll-alkar-kardió 
Vállból nyomás 3X10 
Oldalemelés 3X10 
Hátsóváll gépen 3X10 
Csuklóbehúzás 2X20 
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12 
30 perc kardió

Péntek - Hát-csuklya 

Döntött törzsű evezés fordított fogással 3X10 

T-rudas evezés vagy csigás evezés – szűken 3X10
Húzódzkodás mellhez 3X10 
Lehúzás tarkóhoz 3X10 

Vállvonogatás rúddal 3X12

3.HÉT (A nagyobb gyakorlatoknál több a pihenőidő, az 5 sorozat betartása azzal a súllyal, amivel max. 5-öt tudok kinyomni.)

Hétfő - Mell-has 
fekvenyomás 5X5 
ferdepados nyomás 5X5 
tárogatás 3X12 

Tolódzkodás 3x12
2 gyakorlat hasra 
Hídtartások

Kedd - Bicepsz-tricepsz 
Bicepsz rúddal 5X5 
koncentrált bicepsz 3X10 
Szűknyomás 5X5 
Tricepsz gépen 3X10

Szerda - Láb 
Guggolás szélesen 5X5 
Lábfeszítő 3X12 
Lórúgás 3X12 
Vádli állva 3X20 
Vádli ülve 3X25

Csütörtök - Váll-alkar-kardió 
Mellről nyomás 5X5 
Oldalemelés ülve 3X10 
Csuklóbehúzás 3X10 
2 "nevenincs" csuklógyakorlat 3X12 
30 perc kardió

Péntek - Hát-csuklya 
Felhúzás 5X5 
Lehúzás mellhez szűken 3X10  vagy Húzódzkodás szűkfogással 3X12 

Fűrészelés csigán 2X12
Vállvonogatás rúddal 5X5

Címkék: edzés tömegnövelés edzésterv erőedzés

Változások

Már eltűntem pár napja, de ez nem jelenti hogy teljesen abbahagytam azírást vagy az edzéseket. Egyszerűen nem látom értelmét leírni minden egyes edzésnapomat. Hisz azok az olvasónak csak puszta számok, melyből semmit nem érez át, semmit nem ért meg. Néhány szám, sorozat, bicepsz, izolálás, pihenőidő. Aki benne van a sportban, az mind tudja mit jelentenek ezek a szavak, aki nincs annak nem mondanak semmit. Így nem írok meg minden egyes napot, csak a fontosabbakat.

            Megváltoztattam a guggolásomat. Eddig a mindenki által ajánlott vízszintig guggoltam. A héten először teljesen lementem ameddig csak bírtam. Végülis…nem vagyok sm sérült, sem gyáva. Miért nem használnám ki a teljes mozgásteret? Egyébként az első teljes guggolás végrehajtása után teljesen más érzés járta át a combjaimat és a testemet. Aki szerint a vízszintig guggolás kemény, annak a teljes guggolás maga lesz a pokol. Leengedésnél, amikor súlyos tárcsák vannak a nyakadban egy örökkévalóságnak tűnik, mire leérsz az alsó pontra.

            Vettem egy kiló Power Proteint. Ár/érték arányban verhetetlen a fehérjék között. Tizennyolc adag – írja a felirat. Ez 9 edzésnap, ha napi két adagot viszek be belőle. Csütörtökig kihúzza.

            Péntek délután megkeresett három 8.os srác. Szeretnének kondizni s mivel délutánaz én felelősségem rendet tartani, így nálam jelentkeztek. Kicsit meglepődtünk, hogy milyen korán kezdik, eléggé vitatott a 15 éven aluliakra való hatása a súlyzós edzéseknek. Konkrétan a 18 év alattiakra sem hat egészségesen – beleérte engem is hisz amióta súlyt vettem a nyakamba, egyetlen millimétert sem nőtt a testmagasságom. Ez kb 16-17 éves koromban volt.

Címkék: guggolás táplálékkiegészítő

Ferdepados nyomás

„Most szétszedek mindent.” Nem mérgesen, inkább természetesen energikusan ható szavakkal.Így kezdődik a mell edzése.Lefekszel a padra. Koncentrálsz, megszorítod a rudat, hogy érezd a karod erejét, amivel a rettentő súlyt megtartod. Fejben végiggondolod a nyomást. Elszámolsz háromig, hatalmas levegőt veszel. Kiemeled, megtartod, leengeded fokozatosan, végig öszpontosítva arra, hogy az izmaiddal ellen tarts, ne pedig ráejtsd a mellkasodra. Közben tartod a levegőt majd ahogy leért,hatalmas lendülettel, minden erődet beleadva feltolod a súlyt kifújva a levegőt, egy pontra fókuszálsz és semmi nem jár a fejedben. Csak egy gép vagy, aki tolod a súlyt és semmi más nem érdekel abban a néhány pillanatban.

Ezt a mentalitást ritkán sikerül elsajátítani, de úgy érzem – rengeteg tényező hatására – ma sikerült. Ez akkor tudatosult bennem, amikor 65-70kilós ferdepados szériám hirtelen 90kg-ra ugrott fel, ami egy kisebb csodával ér fel. A 80kilót még megmozdítani sem tudtam a múlt héten, ma pedig „dobáltam”. Fejlődünk. Erőteljesen. Mindezt az Anadrol nélkül, így még arra sem tudom fogni. Pedig összesen 6 órát aludtam.

Rengeteget számít hogy úgy menj le az edzőterembe, hogy előtte eszel rendesen lassú szénhidrátot, kevés fehérjével és ennél is fontosabb a mentalitás. Nyugodtnak és stressz mentesnek kell lenned, a problémákat az edzőtermen kívül kell hagyni.

Hétfői mell edzés:

Ferdepados nyomás: 80-90-90

Fekvenyomás: 80-80-85

Ferdepados tárogatás: 15kg

Ferdepados egykezes nyomás: 20kg( Itt még jól esett volna több súly, de egykezesből ennyire futja a teremnek)

Hasedzés

Ui.:

Beszereztünk egy ülő vádligépet a kondiba.

Címkék: melledzés

Hát szélesség, vastagság

Péntek délután úgy mentem le az edzőterembe, hogy most szétszedek mindent és így is tettem :) Rendhagyó hátedzést csináltam. Előtérbe helyeztem az evező gyakorlatokat a lehúzásokkal szemben, azon belül is a szűkfogású gyakorlatok kerültek előtérbe. Egy ideje gondolkodom rajta, hogy nekem nem elég a hátizmaim vastagsága. A szélességével meg vagyok elégedve, de a vastagsággal nem. Oldalnézetből a gerincem mellett semmi, ellenben a lapockám „körüli” izmok erőteljesen fejlettek. Mintha két baromi erős szárnykezdeményem lenne. Biztos attól, hogy kiskoromban sokszor akartam meg tanulni repülni… :D

Azt akarom, hogy oldalról a gerincem mellett két vastag – és egyértelműen szálkás – izomcsík fusson egészen a nyakamig, a lapockáim között megvastagodva, mely oldalnézetből is látszódjon.

Előtérbe helyeztem a hátedzéseken az evezések különböző fajtáit és a felhúzást, mert ezek a gyakorlatok dolgoztatják meg a legjobban a hát ezen izmait, illetve beiktattam a szűkfogású lehúzást, amit eddig feleslegesnek tartottam.

A jövő hét elejére elfogy az Anadrol, majd lesz egy összegző cikk. Helyette nem veszek semmi új kiegészítőt egy ideig. A szokásos Vitabolic számomra tökéletesen megfelel. Ez az én „szteroidom” :)  Tervben van májusra beszerezni egy 4,5 kilós tömegnövelőt de most sem pénzem, sem motivációm nincs arra, hogy vegyek valamit. Egyszerűen… Minek, ha nélküle is fejlődöm?

Az edzéstervemben egy nagyobb módosítást hajtottam végre. A 4. „pihenőhetet” kitöröltem egy jól irányzott DELETE gombnyomással. Nincs jelentősége, hogy benne van az edzéstervben, ha a három hetes periódus után úgy érzem a jövő héten nem pihenni akarok, hanem kezdeni az első hetet. Az elméleti szabályokon enyhítettem így a harmadik hét 5X5 szériáiban megengedő, ha úgy döntök nincs kedvem hozzá, egyszerűen „átváltok” csúcsnyomásokra. De ez ritkaság számba megy és ment mindig, hiszen a testépítőknek teljesen mindegy milyen súlyokat tolnak maximumon.

Címkék: hátedzés

karedzés, lábedzés

Jó reggelt! :)

Gyönyörűen feltöltődtem energiával a mai nap lábedzése után, amin az eddigi legjobb eredményeket produkáltam. Sikerült növelnem a szériasúlyt minden gyakorlatban, ami elég jó hatással van az önbizalmamra. Ráadásul tegnap a karedzésen is +5 +10kilókkal szériáztam, így most egészen jól érzem magam ebből a szempontból. Lehet hogy a magánéletem van ilyen kihatással a teljesítményemre vagy lehet csak szimplán fejlődtem. Vagy mindkettő. Sosem tudni pontosan mi az a jelenség, ami segít minket a fejlődésben. Különben mindig azt csinálnánk és drámaian meggyorsulna a fejlődésünk. De az eredményeket nem adják ingyen...
 

Ennyi mára. Jelenleg az ölemben van a laptop és ezért lassan abbahagyom az írást. Nem, nincs bekapcsolva a WI-FI, nem leszek impotens tőle. Egyszerűen csak hihetetlenül nyomja a frissen edzett combomat ez a minimális súly is. :) Még érzem ahogy a vér felgyorsult áramlása fut bennük. Lehet, hogy visszaalszom. Észrevettem hogyha edzés után megeszem(esetleg megiszom) az edzés utáni kaját és lefekszem aludni ,sokkal könnyebben zsírosodom. Cserébe nem vagyok annyira nyúzott a nap hátralévő részében.

Címkék: lábedzés

Genetika és a testalkatok

Genetika. A testépítésben a genetika a legmeghatározóbb tulajdonság, amin - a tévhittel ellentétben - nem tudunk változtatni. 

Alapvetően három testalkatú embert különböztetünk meg.

- Sovány

-Atletikus

-Hízékony

Ez a három véglet. Mindháromnak megvannak az előnyei és hátrányai és mindhárom testalkattal lehet izmos testet  építeni, mindössze más-más módszerekre van szükség( főleg étkezés terén...). Ez a három jellemző alapvetően befolyásolja a kinézetünket és az életvitelünket, ahogyan a megjelenésünket is. Súlyzós edzés szempontjából egyáltalán nem fontos, melyik testalkatot örököltük, mindháromnak van esélye kidolgozott izmokat építeni és erősnek lenni. Általánosságban.

Van azonban egy másik besorolás, amit kevesen ismernek. A testalkatokon belül van egy izomzat fejlődési besorolás is, mely a teljes testünket veszi alapul. Két fajta izomzatú ember létezik.

- Az A alakú

- A V alakú

Mindkét típus jellemző lehet, bármelyik fent leírt három típusú emberre.

Általánosságban, az A alakú embereknek a combjaik vastagabbak, erősebbek és jobban reagálnak a terhelésre, vállszélességük kisebb és felsőtestük arányaiban gyengébb a lábaikhoz és a derekukhoz képest.

A V alakú emberek felsőteste erősebb, jobban reagál a terhelésre, vállcsontjai szélesek, derekuk és lábuk azonban gyengébb, nehezebben fejlődik a felsőtestükhöz képest.

Ezt ne úgy képzeljük el hogy az A alakú ember felül egy oszlop, a lábai meg két másik oszlopnak felelnek meg és a V alakú ember sem az, amiket a strandgyúrósok között láthatunk, hatalmas felsőtest és csirkeláb combok és vádlik. :)

A szépen kidolgozott izomzat ennek a kettőnek az ötvözete, az X alak. Vállszélességú terpeszben, szemből széthúzott lapockákkal egy X betűhöz hasonló alakot láthatunk.

A testépítésben a V alakkal rendelkezőknek egyértelműen előnyük van, azonban több A alakú profi is a mr. Olympia döntőben van.

Minden csak kitartás és elszántság kérdése...

ui.: Létezik még egy harmadik besorolás, ami az egyes izmok formáira vonatkozik, ebben is három típusú izomsejtet különböztetünk meg, de ennek most lusta vagyok utánanézni... 

Címkék: testépítés alapismeretek testépítő edzésmentes

2011. 3. hét Helyzetjelentés

Egy hétnek újból vége. "erőshét" ami annyit jelent, hogy mindenből nagyobb súlyokkal edzettem. 5X5 volt a cél minden főbb gyakorlatban és melléjük még egy-egy izoláló gyakorlat. Ez a hét merőben eltér az előző kettőtől. Nem pusztán a nagy súlyok használata és a 3x10 helyett 5X5 szériák végzése miatt. A pihenőidő is sokkal megengedőbb, a szokásos 1 perc helyett van, hogy 4-5 percet is pihenek. A gyakorlatok mennyisége miatt így sem végzem később,mint egyékbént. Jövőhéten pihenek. Ez annyit jelent, hogy heti három edzés, három fő gyakorlat és csúcsnyomás. Kész. Ennyi. Így a szervezetem által igényelt edzés megvan, nincs hiányérzetem és nem álmodom edzéssel de mégis kipihent vagyok a mindennapokban és egy hét tökéletesen elég, hogy várjam a következő hetet, ahol újra a megszokott 3X10 szériákat tolom.

A fekvenyomó versenyig még egy hónap van hátra. Többen kérdezték, hogy én indulok-e, de nem. A program szervezőjének sosincs ideje a saját programjára. Szép dolog, pedig indulnék, egész pofásra megcsináltunk mindent, már csak a simítások vannak hátra. Kétségkívül az utolsó két nap lesz a leghosszabb, legkapkodósabb :)

Tegnap hihetetlenül jót hátaztam. Felhúzás volt a porondon, amit háromhetente csinálok a derekam megőrzése érdekében. Pedig talán a guggolásnál is jobb gyakorlat. Sokkal keményebben megedzi a testet, minden izmodat igénybe veszi. Hátránya a nehéz kivitelezés és a komoly fáradtság. Vigyázni kell vele, könnyen lesérülhetünk egy életre, ha idióták vagyunk.

Ahogyan vigyázni kell minden más gyakorlattal is. Mindig elmondom és csak egyszer hibázom és bízom el magam, máris begörcsölt a hátizmom. Tegnap délután az utolsó gyakorlat(vállvonogatás), utolsó szériában amikor rámarkoltam a rúdra, akkor vettem észre, hogy a súlyemelő öv nincs rajtam. A súlyemelő övről alapvetően elég tudni, hogy minden gyakorlathoz ajánlott, ahol a súlyt vízszintesen mozgatjuk. 

- Semmi gond. - gondoltam. - már úgyis mindjárt végzem, kibírom.

Kibírtam. Három ismétlést. A másodiknál már begörcsölt a gerincem mellett egy izom... Mindig begörcsöl, ha nagy súlyokat emelek. Örülök hogy nem sérvet kaptam. Hülye voltam és még két masszírozás és egy éjszakányi alvás után is érzem. Tudom, elmúlik. Tanulság: 

"Mindenki hibázhat"... Nem, ez nem ide.

"Figyelj oda magadra, mert csak egy tested van." ... Ez már inkább :)

Jó pihenést a hétvégére.

Címkék: felhúzás hátedzés